Alrededor del 45% de las mujeres sufre algún grado de incontinencia urinaria mientras que un porcentaje mucho mayor jamás ha experimentado un orgasmo vaginal. Una forma de prevenir la incontinencia urinaria y tonificar los músculos de la vagina son los ejercicios Kegel. Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel pero todas se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC en repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia.
El músculo PC es el principal músculo del suelo de la pelvis; tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico y una ramificación que conecta el útero y la vejiga en la mujer.
El primer paso para realizar los ejercicios se centra en identificar el músculo PC
A algunas mujeres les toma un poco de tiempo identificar este músculo, por lo cual, puede optar por algunos de los siguientes métodos:
1. Sentarse en el sanitario, comenzar a orinar y tratar de parar el flujo de orina en la mitad de la micción contrayendo los músculos del piso pélvico. Esta acción se repite varias veces hasta que se logra reconocer la sensación de contraer el grupo correcto de músculos. Debe cuidarse de no contraer los músculos del abdomen, caderas o nalgas mientras se realiza este ejercicio. Vale aclarar que esta prueba es recomendada solo para identificar los músculos.
2. Insertar un dedo en la vagina y tratar de apretar los músculos alrededor del dedo como si se estuviera reteniendo la orina. Los músculos abdominales y de la cadera deben permanecer relajados.
3. Aunque menos utilizado, también se pueden hallar y fortalecer estos músculos utilizando un cono vaginal (dispositivo con peso que se inserta en la vagina) y se intenta mantener en su sitio contrayendo los músculos del piso pélvico.
Los ejercicios
Existen algunas variantes de los ejercicios aunque la regla general sería:
1. Vaciar la vejiga antes de iniciar los ejercicios.
2. Contraer los músculos del piso pélvico y contenerse a la cuenta de 10.
3. Relajar el músculo completamente y contar hasta 10.
4. Ejecutar 10 ejercicios, tres veces al día (mañana, tarde y noche).
Lo positivo de estos ejercicios es que pueden realizarse en cualquier momento y lugar. Después de 4 a 6 semanas, la mayoría de las mujeres observa una mejoría, pero les advierto que puede tomar hasta 3 meses observar un cambio considerable. El éxito de los ejercicios depende en gran medida de la técnica apropiada y del cumplimiento estricto de un programa regular.
En aras de lograr un mayor control y tonificación de estos músculos pueden realizarse además:
1. El lento. Generalmente se recomienda en los inicios del entrenamiento. Apretar los músculos como cuando se intenta detener la orina, tirándolos hacia arriba. Posteriormente se contraen y se mantienen así contando hasta 5 y respirando tranquilamente. Luego, se relajan 5 segundos más y esta serie se repite hasta 10 veces.
Se puede aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación, iniciando con 5 segundos hasta llegar a los 20.
2. El rápido. Una vez que se posee cierto control se puede pasar a estos ejercicios. Se trata de apretar y relajar los músculos tan rápidamente como se pueda hasta que transcurran unos 2 ó 3 minutos. Se puede comenzar con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
3. El ascensor. La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra por lo cual este ejercicio es mucho más específico e intenta controlar cada sección. Es particularmente complicado pero es uno de los más efectivos para lograr una mayor estimulación durante la penetración.
Se requiere un poco de fantasía: imaginemos que cada sección de la vagina es una planta diferente de un edificio, la tarea es subir y bajar tensionando cada sección. Se comienza subiendo suavemente hasta la primera planta, se aguanta durante un segundo, y luego se continúa subiendo hasta la segunda planta. Normalmente no son necesarias más de cinco secciones. Se debe aguantar al menos un segundo en cada sección. Cuando se llegue al final se empujan los músculos pélvicos hacia abajo (como si se imitara el parto) y finalmente se relaja por completo la musculatura durante unos segundos.
Como de seguro se habrán percatado, estos ejercicios aumentan su grado de complejidad y probablemente al principio resulten complicados, difíciles y extenuantes, es importante que cada mujer halle su propio ritmo y sea capas de mantenerlo. Como punto final les añado que algunas féminas creen que aumentar el número de repeticiones y la frecuencia del ejercicio es positivo; sin embargo, debemos tener en cuenta que hacer ejercicio en exceso puede más bien causar fatiga muscular y aumentar el escape de orina por lo que lo recomendable es hallar un óptimo punto medio dado por las tres repeticiones diarias de 10 ejercicios.
Fuentes:
Holroyd-Leduc, J.M. et. Al. (2008) What type of urinary incontinence does this woman have? JAMA;299: 1446-1456.
Rogers RG. (2008) Clinical practice. Urinary stress incontinence in women. New England Journal of Medicine; 358: 1029-1036.
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